信手笔记（四十八）：无需刻意锻炼！碎片化腹式呼吸，帮身体筑牢健康缓冲

在冯院长看来，腹式呼吸并非需要定时定量服用的“药物”，而是一种随时随地可操作的生理调节手段。利用日常零碎时间开展短时腹式呼吸练习，如同养生中的“游击战”，灵活且实用，其养生价值主要体现在三个核心方面。

一、阻断应激累积，缓解身体压力

日常工作生活中，上午十点、下午三点等时段，人们往往处于高强度用脑、高频社交的高压状态。此时抽出1至2分钟，进行吸短呼长的腹式呼吸练习（吸气2秒、呼气6秒，重复3至5次），能够快速抑制持续升高的交感神经张力，有效阻断皮质醇等压力激素的持续堆积。

这种短时调节和晨起养生补气的方式截然不同，相当于为身体加装了“漏电保护”，及时释放累积的轻微压力，避免压力长期堆积损伤身体。

二、平稳餐后状态，改善血糖波动

很多人餐后会出现血糖小幅升高、身体疲乏的情况，针对这一问题，可在午饭后采取平躺或半坐姿势，进行数分钟腹式呼吸练习。

深长舒缓的腹式呼吸，能够温和激活人体副交感神经，有效提升胰岛素敏感性，平缓餐后血糖的快速升降节奏，缓解血糖波动带来的疲惫、昏沉等不适状态，让身体状态更平稳。

三、收敛涣散心神，实现精神内守

日常出现注意力涣散、情绪烦躁、心神外散的状态时，闭目进行数次腹式呼吸，可快速收回外散的心神，让人回归平静专注的当下状态。

冯院长表示，《黄帝内经》中提及的精神内守，并非局限于固定时段修习。白天多次短时腹式呼吸练习，就是反复收摄心神、涵养精气神的简单方式，贴合传统养生核心要义。

四、碎片化练习的核心原则

结合冯院长的养生指导，日常碎片化练习腹式呼吸无需刻意追求规范，门槛极低、适用性极强，具体可遵循两大原则：

（一）灵活练习，无需刻意苛求。日常等电梯、排队、乘车等所有碎片时间，均可练习3至5次深长呼吸，无需精准计时、无需固定姿势，哪怕仅练习30秒，也能起到养生效果。

（二）禁忌极少，安全适配大众。腹式呼吸几乎无练习禁忌，仅需避开饭后立即平躺、剧烈运动两个特殊时段即可。碎片化的短时练习如同养生中的零存整取，日积月累，能为人体岐黄治未病筑牢坚实的健康缓冲垫，提升身体的自我调节与防御能力。

常州《黄帝内经》当代科学语境解读馆

主持人：金日光

2026年9月1日